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ダイエットについて [日常]

徐々に増えた体重は、血中コレステロールの値を押し上げ、その結果血圧が徐々に上がって来た。毎年の健康診断でもついに見逃してもらえなくなり、医者に行かされたのが、去年の事である。しばらくは生活態度を変えなかったが、思うところがあり、一念発起ダイエットに取り組む事になった。
で、一応研究者なので調べました。さて、どうすれば健康的に痩せるられるのか。実は、簡単に体重を減らす方法があるのを知っていた。それは、病気になることである。以前、原因不明の発熱で1週間以上寝込んだ際、驚くほど体重が減った。それもそのはずで、1週間ほどほとんど何も食べなかった。しかも体は発熱でカロリーを消費している。痩せない訳がない。熱も下がった時、喜んで体重計に乗ったのだが、驚いた事に、体脂肪率はほとんど変化していなかった。いや、むしろ悪くなっていた。どうも、不健康に痩せると、筋肉が減るのである。贅肉はなかなか減ってくれない。
きれいに痩せるのを競い合うテレビ番組でも、いつもこれが問題になる。ダイエットの仕組みは、単純なカロリー計算でできている。体を維持するために、1日に摂取しなければならないカロリーが決まっている(基礎代謝)。そこに、運動で消費するカロリーを加えたものが、1日の消費カロリーであり、摂取するカロリーがそれを上回れば太り、下回れば痩せる。この計算は単純で明快である。これを基準に1日の摂取カロリーを計算して食事を制限し、多少お腹が空いても我慢していれば、体重はどんどん減っていく。しかし、あるところまで減ると、それ以上減らなくなる。これが番組で言うところの停滞期なのだが、これには理由がある。摂取カロリーを減らして体重を減らして行くと、贅肉だけでなく、筋肉も大きく減ってしまうのである。筋肉量が減ると、基礎代謝が減るので、必要となるカロリーが減ってしまい、最初に計算したカロリーではもう痩せられないのだ。
では、もっとカロリーを落とすかというと、これは正しくない。筋肉が落ちて基礎代謝が下がった事が停滞の原因であるから、むしろ筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる方が好ましいという事になる。何より、これ以上摂取カロリーを減らすのは、我慢できないからである。というわけで、番組では決まって皆、運動を始める。運動をして筋肉量が増え出すと、また体重が減り始めるのだ。
番組では、ダイエットを盛り上げるために、この手順を踏むのだと思っていたが、実はこの手順は正しいのだと悟った。つまり、一旦食事制限で痩せて基礎代謝が落ちてから運動を始めるというパターンが正しいのだ。先手を打って先に運動を始めると、問題が発生する。一つは、膝の問題だ。痩せなければならない状態なのだから、不健康に太っているのである。この状態でランニング等を始めると、膝への負担が大きい。まず、少しでも痩せて負担を減らしてから運動を始めるのが良いのである。また、食事制限の問題もある。運動をすると、お腹が空く。運動をしながら食事制限は精神的にきついものがある。まずは、通常の生活で食事制限をして痩せ、その後停滞期に入って、ストレスを感じ、そこに運動を導入して再度体重が減るというパターンであれば、運動を始めた時にすでに、食事制限にある程度慣れているので、まだ我慢できるし、停滞期を抜けるという達成感もあり、心理的に楽になる。
最後に問題になるのが、どんな運動をするのかという事になる。これは、人それぞれ、お好みの運動をという事になるかと思う。最もチープと思われるのが、走る事である。ランニングシューズ以外には、あまり道具が必要無い。しかし、面白くないのも事実である。テニス等に興じれば、へとへとになってもゲームの面白さから、熱中しそうなものだが、走るのは孤独だし、継続が困難である。でも、走る人は多い。これは一種の中毒に近い感じがする。
さて、自慢では無いが、これでも若い頃は長距離走は得意であった。でも、これが実はいけなくて、つい若い頃のペースで走り出した。あっという間に死にかけた金魚のように、呼吸困難になった。ダイエットのために行う運動では、スポーツのそれとは異なり、かなりだらだらしたペースで行うのが基本となる。そうしないと、脂肪が燃えないのである。
しかし、こんな感覚的な方法で走っていたら、兄に怒られた。不健康な年寄りが走るのだから、きちんと管理しなければいけないとのこと。御説ごもっともである。曰く、心拍計を使いなさいと言う。チープな運動という意味では、ちょっと逆行する感じだったが、導入することにした。先日、グランステージに行ったら、マルマンの心拍計が7000円程度で売っていたので、早速購入し試してみた。これがなかなか面白い。いろいろなパターンで心拍を測定すると、私の場合、
普通の歩き:90-100 bpm
相当な早歩き:110 bpm
だらだら走り:110-120 bpm
鼻歌が歌える程度の走り:120-130 bpm
6 min/km 程度の走り: 140 bpm
であった。どの程度の心拍数で維持するのが良いのかというのは、諸説あり、それぞれに計算式があるのだが、要するに私くらいの年寄りが安心してダイエットできるのは、120 bpm程度らしい。私の例では、だらだら走りあたりが適当と言うことになる。
脂肪が燃え出すのに、20分程度は運動を継続する必要があるので、1時間程度は運動する必要がある。その意味でも、だらだら走り程度の運動が適している。140 bpmで1時間の運動はきつい。ある先生によれば、140bpmあたりから、乳酸が生成されるとの事で、運動の継続が困難になる。

というわけで、食事制限の末、停滞期に入り、その後だらだら走りの運動を行っているところである。体重は順調に減り、血圧も正常化したが、この正月で多少リバウンドした。さすがに、餅はやばい。おせちもやばい。お酒もやばい。お正月はやばいものばかりである。
それにしても、つくばはランナーが多い。しかも、皆速い。私を追い越さないのは、歩いている人だけである。でも、私よりも長く走っている人は滅多に見ない。


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